Thông tin dinh dưỡng

Thực đơn bữa ăn cho mẹ bầu khỏe mạnh

Có bầu nên ăn gì là mối quan tâm của rất nhiều cha mẹ chuẩn bị đón con chào đời. Xin giới thiệu với các mẹ mô hình dinh dưỡng của trường Oregon Health & Science University dành cho mẹ bầu, được biên dịch và tổng hợp lại bởi Health coach & Master yoga Trần Khoa Việt Nhi.

Mỗi bữa ăn mẹ bầu cần đảm bảo đầy đủ những nhóm chất thiết yếu sau:

1 - Chất đạm (protein):

◊ Nên chọn các loại đạm có nguồn gốc gia cầm, các loại đậu và hạt, hải sản, trứng, cá.

◊ Hạn chế thịt đỏ (thịt bò, heo, dê) và các loại thịt nguội công nghiệp được chế biến sẵn khác


2 - Các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, củ có nhiều tinh bột tự nhiên:

◊ Ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên cám chưa chà xát như gạo lức và chế phẩm từ gạo lức, yến mạch

◊ Có thể dùng bổ sung bột các loại đậu tự nhiên như đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, hạt chia, đậu phộng,...

◊ Các loại củ có nhiều chất xơ và tinh bột tốt như: bí đỏ, khoai lang, khoai tây,...

◊ Nên hạn chế gạo trắng, khoai tây chiên và các món chiên khác

  

3 - Trái cây:

◊ Ăn nhiều loại trái cây hoặc uống nước ép trái cây ít đường. 

◊ Nên chia thành nhiều bữa nhỏ, ăn vặt, ăn dặm bằng trái cây, càng nhiều màu sắc càng tốt (xanh, đỏ, tím, cam,...)

◊ Hạn chế nước trái cây chế biến công nghiệp sẵn hoặc trái cây sấy khô chế biến công nghiệp

4 - Các loại rau, củ, quả không chứa tinh bột:

◊ Cụ thể là các loại rau xanh, cà rốt, cải bắp, ớt chuông,...


5 - Chất béo tốt, dầu thực vật và uống nhiều nước mỗi ngày:

◊ Các loại dầu thực vật như dầu nành, dầu oliu, dầu hướng dương, dầu mè,... đều là các chất béo tốt rất cần thiết cho mẹ bầu. Tuy nhiên tất cả các loại dầu này khi được chiên lên sôi trong thời gian kéo dài đều sinh ra biến tính, trở thành chất béo xấu có nguy cơ gây ung thư hoặc tắc nghẽn mạch máu. 

◊ Do đó, khuyến khích mẹ bầu nên tránh các món chiên, kho hoặc nấu canh đến mức để dầu sôi sùng sục. Nên ăn món xào, luộc, hấp, tươi là chủ yếu.

◊ Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Tránh các loại nước ngọt, trà sữa, bánh ngọt công nghiệp,...

Ngoài ra, chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý cũng rất quan trọng với mẹ bầu. Tập yoga mỗi tuần 3 buổi rất tốt cho trao đổi chất giữa mẹ và con, giúp cơ thể và tâm lý mẹ bình ổn hơn.

Nguồn: Oregon Health & Science University

Biên dịch và tổng hợp lại bởi Health coach & Master yoga Trần Khoa Việt Nhi