Thông tin dinh dưỡng

Đậu đen - những giá trị dinh dưỡng tuyệt vời

Đậu đen (đỗ đen) có giá trị nhờ hàm lượng protein và chất xơ vitamin B9 tuyệt vời cùng nhiều loại muối khoáng quan trọng có lợi cho sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu đen:
Năng lượng: 325Kcal
Đạm: 24.2g
Tinh bột: 53.3g
Canxi: 56mg
Sắt: 6.1mg
Phốt pho: 354mg
Chất béo: 1.7g
Chất xơ: 4g
Beta-caroten (tiền chất Vitamin A): 30 mcg
Vitamin C: 3mcg
Vitamin B1: 500mcg
Vitamin B2: 200mcg
Bên cạnh đó, còn một số chất dinh dưỡng đa dạng như các saponin, anthocyanin, kaempferol, và quercetin, tất cả đều mang đặc tính chống ô xi hóa.
Những lợi ích sức khỏe khi ăn đậu đen
- Duy trì bộ xương vững chắc
Sắt, phospho, can xi, magie, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương. Can xi và phospho tham gia vào cấu trúc xương, trong khi sắt và kẽm giúp duy trì sự vững chắc và đàn hồi của xương và khớp. 99% nguồn cung cấp can xi và 80% lượng phospho dự trữ trong cơ thể được lưu giữ trong xương, khiến cho việc nhận được đủ lượng các chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn trở nên cực kỳ quan trọng.
- Giảm huyết áp
Đậu đen chứa ít natri và chứa nhiều kali, can xi và magie, tất cả đều có tác dụng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên. Nếu dùng đậu đen đóng hộp, cần đảm bảo đổ hết nước và tráng lại đậu để giảm hàm lượng natri.
- Quản lý bệnh tiểu đường
Nghiên cứu đã cho thấy người bệnh tiểu đường tuýp 1 ăn chế độ ăn nhiều chất xơ giảm được lượng đường huyết, còn người bị tiểu đường tuýp 2 có thể cải thiện được đường máu, mỡ máu và insulin.
Một chén đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 15g chất xơ. Hướng dẫn ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị 21-25g chất xơ/ngày cho phụ nữ và 30-38g chất xơ/ngày cho nam giới.
- Ngăn ngừa bệnh tim
Hàm lượng chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và các chất dinh dưỡng thực vật của đậu đen, cùng với đặc tính không chứa cholesterol, tất cả đều tốt cho sức khỏe của tim. Chất xơ trong đậu đen giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim.
Vitamin B6 và folate ngăn ngừa sự tích tụ một chất có tên là homocysteine. Khi chất này tích lũy quá nhiều trong cơ thể, nó có thể gây tổn thương mạch máu và dẫn tới những vấn đề những vấn đề về tim.
Quercetin và saponin có trong đậu đen cũng giúp bảo vệ tim. Quercetin là chất chống viêm tự nhiên có tác dụng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ chống lại những tổn thương do cholesterol LDL. Bên cạnh đó, các saponin giúp giảm mỡ máu và cholesterol, ngăn ngừa tổn thương tim và mạch máu.
- Phòng ngừa ung thư
Selen là một muối khoáng không có mặt ở hầu hết các loại trái cây và rau, nhưng lại được tìm thấy trong đậu đen. Chất này có vai trò trong chức năng của men gan, và giúp giải độc một số chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen ngăn ngừa viêm và cũng làm giảm tốc độ phát triển khối u. Các saponin ngăn không cho tế bào ung thư nhân lên và lan ra khắp cơ thể.
Chất xơ trong đậu đen có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Lượng folate dồi dào đóng vai trò trong tổng hợp và sửa chữa DNA, nhờ đó ngăn ngừa sự hình thành các tế ung thư do đột biến DNA.
- Hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Do hàm lượng chất xơ, đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón và điều hòa đường tiêu hóa.
- Giảm cân và no bụng
Chất xơ đã được thừa nhận là một yếu tố quan trọng trong giảm cân và quản lý cân nặng nhờ chức năng “làm đầy” hệ thống tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ làm tăng cảm giác no và giảm thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no hơn trong thời gian dài hơn, qua đó giảm được lượng calo hấp thu nói chung.
Việc ăn trái cây và rau dù là loại nào cũng làm giảm nguy cơ nhiều bệnh liên quan tới lối sống. Các nghiên cứu đã cho thấy tăng tiêu thụ các thực phẩm thực vật như đậu đen làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong nói chung, đồng thời thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng sinh lực và giảm cân.