Thông tin dinh dưỡng

CHẤT XƠ – BÍ MẬT VỀ CHẤT XƠ

Xơ là một trong những chất dinh dưỡng mà đa số chúng ta đều biết là rất quan trọng. Tuy vậy vẫn còn một số điều chưa rõ hoặc hiểu nhầm về chất xơ. Thực ra, để thu nhận lợi ích của chất xơ không cần phải biết tất cả mọi thứ về nó, bạn chỉ cần hiểu khi bạn ăn một khẩu phần giàu các hạt còn nguyên vẹn, chưa chà xát, nhiều rau và trái cây thì bạn sẽ có nhiều nhất chất xơ mà bạn cần. Điều này có nghĩa là bạn đang tự giảm đi cho mình nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch. Cholesterol cao trong máu và táo bón….Vậy chúng ta cùng tìm hiểu những thông tin chính xác về chất xơ nhé.

Chất xơ là gì?

Nói một cách đơn giản nhất chất xơ là một loại đường mà đường tiêu hóa của chúng ta không tiêu được, bởi vì những chất này không bị phân hủy bởi axit dịch vị và enzyme tiêu hóa.

Đa số trường hợp chất xơ đi qua đường tiêu hóa và đào thải ra ngoài bởi nhu động ruột.Có một vài loại chất xơ lại là tạo môi trường axit ở ruột già thích hợp cho vi khuẩn có lợi đường ruột và đồng thời nuôi dưỡng tế bào ruột già.

Phân loại chất xơ:

• Nguồn gốc chất xơ: Xơ từ ngũ cốc, xơ từ rau củ,…
• Độ hòa tan trong nước: Xơ tan, xơ không tan

Nguồn thực phẩm nào chứa chất xơ?

Xơ được tìm thấy trong các sản phẩm còn nguyên hạt chưa qua chà xát, rau quả, đặc biệt những thứ có vỏ cuống và hạt; các loại đậu khô, các loại hạt.

Một số loại thực phẩm chủ yếu chứa chất xơ hòa tan, như các loại hạt, rau, các loại đậu tươi, đậu khô, táo, lê, mận, đào, chuối, cà rốt và cải bắp,…

Chất xơ không tan có trong tất cả các loại rau và trái cây ăn luôn vỏ (nho, dưa leo, cà chua…), ngũ cốc chưa chà xát như gạo lức, các loại đậu chưa còn vỏ.

Đo lường chất xơ trog thực phẩm

Đo lường chất xơ trong thực phẩm là rất khó. Nhiều bảng thành phần thực phẩm cho thấy hàm lượng chất xơ nhưng đó chỉ là lượng xơ thô (số liệu được thu thập trong phòng thí nghiệm). Những năm gần đây có những phương pháp xác định toàn bộ lượng xơ trong thực phẩm gọi là xơ toàn phần được các nhà sản xuất ghi rõ trên nhãn sản phẩm thực phẩm.

Tác dụng của chất xơ

Xơ kích thích hoạt động của đường tiêu hóa dưới, giúp ngăn ngừa và giảm tình trạng táo bón, giảm nguy cơ bị bệnh ruột thừa và bệnh trĩ. Nó giữ vai trò phòng ngừa và điều trị ung thư đại tràng, tình trạng cholesterol cao trong máu, giúp ổn định đường huyết ở người tiểu đường và béo phì

Lượng xơ chúng ta cần mỗi ngày là bao nhiêu?

Xơ là thành phần quan trọng vì vậy trong chế độ ăn uống lành mạnh bạn cần tối thiểu 20g/ngày, ăn nhiều thì tốt hơn nữa.

Đối với nam giới và tuổi teen cần năng lượng cao nên có thể ăn 30 - 35 g hay hơn.

Cách để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần

Để tăng cường chất xơ trong khâu phần ăn chúng ta nên tăng dần dần , không nên tăng đột ngột để giảm thiểu tình trạng rối loạn tiêu hóa. Khi khẩu phần càng tăng lượng chất xơ chúng ta cần phải uống nhiều nước

Nên bổ sung nhiều thực phẩm chứa nhiều chất xơ vào khẩu phần ăn như : thực phẩm còn nguyên vỏ chưa qua chà xát hạn chế thực phẩm chế biến sẵn , thực phẩm tinh chế.Đối với trái cây nên ăn nguyên trái thay vì uống nước ép.Nên dùng rau tươi và rau chế biến,tránh dùng rau xay nhuyễn mịn.
Cụ thể , trong các bữa ăn ,chúng ta nên bắt đầu bằng những thành phần ăn rau, đậu.Ở món chính ,nên sử dụng loại ngũ cốc còn vỏ chưa chà xát hay chỉ chà xát một phần ; dùng các loại đậu cho các món salad trộng; dùng đậu thay thiyj trong các món súp ,đậu không chỉ giàu chất xơ mà còn giàu đạm.Các bữa ăn phụ trong ngày ,trái cây và các loại hạt thay cho bánh kẹo.
Và cuối cùng Chúng ta nên tận dụng nguồn chất xơ tự nhiên trong thực phẩm hơn là bổ sung xơ từ viên thuốc.

Tài liệu tham khảo “Chất xơ – bí mật về chất xơ” TS.BS Nguyễn Thị Minh Kiều